筋トレに納豆は良いのか？たんぱく質量や効果的な食べ方を解説

筋トレしているけれど、納豆は良いの？

納豆に含まれているたんぱく質の量ってどれくらいなの？

納豆は手軽に食べられて、たんぱく質だけでなく体づくりを支える栄養も含む優秀な食品です。

ただし、食べ方や組み合わせを知らないと、その良さを活かしきれません。

この記事では、筋トレ中に納豆を取り入れるメリットやたんぱく質量、効果的な食べ方までわかりやすく解説します。

筋トレするのに納豆は良いのか？

結論から言うと、納豆は筋トレをしている人にとって、とても優秀な食べ物です。

その理由は、筋肉づくりに必要な栄養がバランスよく含まれているからです。筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく、食事からしっかりタンパク質をとることが大切です。

納豆は1パックあたり約7〜8gほどのタンパク質が含まれており、手軽にタンパク質を補給できます。

さらに納豆には、筋トレをする人に嬉しい栄養素も含まれています。

• タンパク質（筋肉の材料になる）
• ビタミンB群（エネルギー代謝をサポート）
• ナットウキナーゼ（血流をサポート）
• 食物繊維（腸内環境を整える）

また、納豆は調理がほとんど必要なく、スーパーやコンビニでも手軽に買えるため、毎日の食事に取り入れやすいのも大きなメリットです。

納豆が筋トレに良いメリット5選

タンパク質を手軽に補給できる

納豆は、筋トレ中に不足しやすいタンパク質を手軽に補給しやすい食品です。一般的に1パック（約40〜50g）で約７〜8g前後のタンパク質が含まれています。

多くの栄養素も一緒にとれる

納豆の良さは、タンパク質だけではないところです。筋トレ中にうれしい栄養素を、まとめて取れるのが大きな魅力です。1つの食品でいろいろ補えるので、食事管理がしやすくなります。

以下が納豆に含まれている栄養素です。

• ビタミンK：骨の健康を支える
• ビタミンB2：エネルギーづくりを助ける
• 食物繊維：お腹の調子を整えやすい
• 鉄分：体づくりを支える
• マグネシウム：筋肉の働きを助ける
• 大豆イソフラボン：大豆に含まれる成分で、骨の健康維持に役立つ可能性があるとされています。

納豆は、筋肉だけでなく体全体の調子を整えたい人にも向いている食べ物です。

調理なしですぐ食べられる

納豆は、パックを開ければすぐに食べられるので、忙しい人でも続けやすいのが大きなメリットです。

鶏むね肉のように下ごしらえや加熱がいらず、ご飯にかけるだけで1品になります。筋トレ中は食事を続けやすいことも大切なので、手間が少ない納豆は取り入れやすい食品です。

コスパが良く続けやすい

納豆は、1パックあたり約30〜50円前後で買えることが多く、筋トレ向きの食品の中でもかなり手頃です。

鶏むね肉やプロテインより少ない出費で取り入れやすく、毎日の食事に続けやすいのが魅力です。栄養と価格のバランスがよく、無理なく習慣にしやすい食品といえます。

普段の食事に取り入れやすい

納豆は、特別な食べ方をしなくても普段の食事にそのまま取り入れやすい食品です。

朝ごはんにご飯と合わせたり、卵やキムチ、豆腐と組み合わせたりするだけで手軽に栄養をプラスできます。毎日続けるには、無理なくいつもの食事になじむことも大きなメリットです。

納豆を食べるにあたって気を付けるべき３選

ここまで、納豆のメリットを見てきたけど、気をつけるべき点はないの？

毎日食べすぎないようにする

納豆は体に良い食品ですが、たくさん食べれば食べるほど良いわけではありません。

大豆由来の成分であるイソフラボンは摂り過ぎに注意が必要とされており、農林水産省も納豆などの大豆食品は他の食品と合わせてバランスよく食べることを勧めています。
参考：https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/kakou/pdf/isoflavon_qa.pdf

• まずは1日1〜2パック程度を目安にする
• 納豆だけに偏らない
• 肉、魚、卵、野菜も合わせて食べる

みっちー

毎日続けるなら、「多く食べる」よりも「ちょうどよく続ける」ことが大切だよ！

タレや調味料のかけすぎに注意する

納豆は体に良い食品ですが、タレや醤油をかけすぎると、塩分のとりすぎにつながりやすくなります。せっかく納豆を取り入れても、味付けが濃すぎるともったいないです。

• 付属のたれを全部入れすぎない
• 醤油を追加しすぎない
• キムチや漬物と合わせる時も塩分に注意する

納豆そのものだけでなく、味付けまで含めてバランスを意識することが大切です。

食事全体のバランスも意識する

納豆は栄養が豊富な食品ですが、納豆だけで必要な栄養をすべて補えるわけではありません。筋トレ中は、たんぱく質だけでなく炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルも大切です。

• ご飯などでエネルギーを補給する
• 卵や肉、魚でたんぱく質を増やす
• 野菜や汁物も組み合わせる

納豆をうまく使いながら、食事全体でバランスを整えることが大切です。

筋トレしているときの納豆の効果的な食べ方

トレーニング後に取り入れる

トレーニング後は、体がエネルギーを使い、筋肉にも負担がかかっている状態です。そのため、運動後は自然と栄養を補いたいタイミングになります。

特に筋トレをしたあとは、食事を後回しにするのではなく、しっかり栄養を意識することが大切です。

このタイミングで納豆を取り入れることで、筋トレ後の食生活も安定しやすくなります。運動だけで終わりにせず、食事までセットで考える意識が大切です。

朝食に取り入れる

納豆を食べるタイミングで迷ったら、まずは朝食に取り入れるのがおすすめです。理由は、朝は寝ているあいだに何も食べていないぶん、体が栄養を必要としている時間だからです。

そこで納豆を食べれば、手軽にたんぱく質を補いやすくなります。また、朝は忙しくて食事の準備に時間をかけにくいですが、納豆ならパックを開けるだけで食べられるので続けやすいです。

さらに、朝ごはんに納豆を固定すると習慣化しやすく、「気づいたら食べなくなっていた」ということも減らしやすくなります。

みっちー

筋トレ中は、栄養の内容だけでなく、無理なく続けられることも大切だよ！

納豆を日々に取り入れる5ステップ

まとめ

納豆は、筋トレをしている人にとって手軽に取り入れやすい優秀な食品です。1パックあたり約7〜8gのたんぱく質を補いやすく、ビタミンやミネラル、食物繊維なども一緒にとれるのが大きな魅力です。

さらに、調理の手間がほとんどなく、コスパも良いため、毎日の食事に続けやすいのも納豆の強みです。特に朝食やトレーニング後の食事に取り入れると、習慣にしやすくなります。

ただし、納豆だけで体づくりが完結するわけではありません。食べすぎや調味料のかけすぎに気をつけながら、ご飯や卵、肉、魚、野菜などと組み合わせて、食事全体のバランスを意識することが大切です。

筋トレ中の食事は、特別に難しいことをするよりも、続けやすい食品をうまく活用することがポイントです。納豆もそのひとつとして、無理のない範囲で日々の食事に取り入れてみてください。

筋トレと納豆に関してのよくある質問

みっちー

筋トレは5年間、今も無理なく続けています。これまでの経験をもとに、初心者がつまずきやすい「続かない」「何をすればいいかわからない」という悩みを、体験ベースでわかりやすくお伝えします。パーソナルトレーニングを1年間受けて、フォームやメニュー作りの基礎も実践的に学んできました。また、食生活アドバイザーの資格を活かし、毎日の食事管理も習慣化しています。難しい専門用語はできるだけ使わず、今日からすぐ試せる内容を大切にしています。