サバ缶は筋トレにおすすめ？メリットと注意点をわかりやすく解説

筋トレにサバ缶を食べるといいって聞いたけど本当かな？

サバ缶はどれくらい食べればいいのかな？

筋トレにサバ缶はおすすめなのか、気になっている人も多いと思います。

サバ缶はたんぱく質を手軽に取れるだけでなく、DHAやEPAなどの栄養も含まれている便利な食材です。ただし、脂質やカロリーはやや高めなので、食べ方には少し注意も必要です。

この記事では、筋トレ中にサバ缶を取り入れるメリットや注意点、食べる量の目安までわかりやすく解説します。

筋トレにサバ缶は効果ある？

結論からいうと、減量中などで脂質やカロリーを厳しく抑えたい時でなければ、サバ缶は筋トレ中にかなり優れた食材です。

主な理由は以下の3つです。

• たんぱく質がしっかり取れる
• 調理なしで食べやすい
• 魚の栄養もまとめて取れる

特に忙しい人でも続けやすく、手軽にたんぱく質を補給しやすいのが強みです。ただし脂質は多めなので、減量中は食べる量に気をつけながら取り入れるのがおすすめです。

サバ缶の栄養素はどれくらいあるのか？

サバ缶は、たんぱく質だけでなく、DHA・EPA、ビタミンD、ビタミンB群なども含まれているのが特徴です。

筋トレでは筋肉の材料になるたんぱく質が大切ですが、それだけでなく、普段の体調管理や栄養バランスも重要です。サバ缶は、こうした栄養を手軽にまとめてとりやすいので、筋トレ中の食事に取り入れやすい食材といえます。

参考：https://www.maruha-nichiro.co.jp/products/product?j=4901901145714

サバ缶を食べるにあたって気をつけること

ここまでサバ缶のメリットばかり見てきたけど、気をつけることはないの？

サバ缶を食べるにあたって気をつけることは以下の2点です。

カロリーに注意する

サバ缶は一缶あたり、水煮は約320kcal、味噌煮は約400kcalあります。体にいいイメージがありますが、魚の脂が多いため、思っているよりカロリーは高めです。

特に味噌煮は、みそや砂糖などの調味料が入る分、水煮よりもさらにカロリーが高くなりやすいです。

そのため、筋トレ中に食べる場合でも、何も考えずに毎日1缶ずつ食べると、知らないうちにカロリーオーバーになることがあります。

食べる時は、ご飯の量を調整したり、他の食事の脂質を控えめにしたりして、1日の合計でバランスを取ることが大切です。

毎日食べても飽きない工夫をする

サバ缶は便利ですが、毎日そのまま食べると飽きやすいです。続けるには、食べ方を変えるのが大切です。

たとえば、

• ご飯にのせる
• 卵と合わせる
• カレーに入れる
• サラダにのせる

このように少し変えるだけでも、同じサバ缶でも印象はかなり変わります。味つけや組み合わせを変えながら、自分が続けやすい食べ方を見つけるのがおすすめです。

どれくらいサバ缶を食べればいい？

1日に食べる量の目安

サバ缶はたんぱく質をしっかり取れる便利な食材ですが、その一方で脂質も多く、カロリーは高めです。

だからこそ、食べる量は増やしすぎず、まずは1日1缶くらいを目安にするのがおすすめです。

たんぱく質の補給としては優秀ですが、何缶も食べるとカロリーオーバーにつながりやすくなります。

特に減量中は、ほかの食事とのバランスを見ながら取り入れることが大切です。サバ缶は食べすぎるより、適量を続けるほうが使いやすい食材です。

どれくらいの期間食べればいいか？

サバ缶は、短期間だけ食べればすぐに筋トレの効果が大きく変わるような食べ物ではありません。

大切なのは、数日や1週間だけ頑張ることではなく、普段の食事の中で無理なく続けることです。

たんぱく質をしっかり取る習慣を作るためにも、サバ缶は一時的に食べるというより、ほかの肉や魚、卵などと組み合わせながら長く取り入れていくのがおすすめです。飽きない工夫をしながら、続けやすい形で習慣にしていくことが大切です。

具体的にサバ缶を取り入れるステップ

今までサバ缶を食べ続けたことないから、続くかどうか不安だよ

こういった不安もあるかと思います。そこで、日々の食事にどうやってサバ缶を取りいらたらいいかを具体的なステップでご紹介します。

まずは1日1回、どこかの食事で取り入れる

最初から毎食のように食べる必要はありません。まずは朝、昼、夜のどこか1回だけで大丈夫です。

たとえば、昼ごはんにサバ缶を足す、夜ごはんのおかずにするなど、入れやすいタイミングを決めると続けやすくなります。毎日食べるハードルを下げることが、最初のコツです。

みっちー

おすすめは朝ごはんにサバ缶を取り入れると、楽だし便利だよ

そのまま食べるだけでなく、食べやすい形を決める

サバ缶はそのままでも食べられますが、毎日続けるなら自分にとって食べやすい形を決めておくのがおすすめです。

ご飯にのせる、卵と合わせる、味噌汁に入れる、サラダにのせるなど、簡単な形でいいので定番を作ると迷わなくなります。毎回食べ方を考えなくていい状態にすると、かなり続けやすいです。

味に飽きないように2〜3パターン用意しておく

サバ缶が続かなくなる大きな理由は、味に飽きることです。だからこそ、最初から食べ方を1つに絞りすぎないほうがいいです。

今日はご飯にのせる、明日はキムチと合わせる、次はカレーに入れるというように、2〜3パターン持っておくだけでも負担が減ります。毎日同じ味にしないことが、継続のポイントです。

買い置きをして、すぐ食べられる状態にしておく

続けるには、家にサバ缶がある状態を作ることも大切です。買い忘れると、それだけで習慣は止まりやすくなります。

スーパーやネットでまとめて買っておけば、忙しい日でもすぐ食べられます。サバ缶は保存しやすいので、常備しておく食材としてかなり優秀です。

みっちー

続けやすい環境を作ることが大事だよ！

完璧を目指さず、続いたらOKと考える

毎日取り入れるといっても、最初から完璧に続ける必要はありません。今日は食べられなかったとしても、次の日にまた食べれば大丈夫です。

大事なのは、一度抜けたからやめるのではなく、また戻れることです。サバ缶は筋トレ中のたんぱく質補給に便利ですが、結局は長く続けられることが一番の強みです。

みっちー

無理なく生活の中に入れていくことが、結果的に続きやすくなるよ！

サバ缶はどこで売ってる？

サバ缶は、かなり身近なお店で買いやすい食材です。

普段あまり自炊をしない人でも、近くの売り場を見れば見つけやすく、手に入りやすいのが大きな魅力です。

• スーパー
• ドラッグストア
• 業務スーパー
• コンビニ

など、いろいろなお店で売られています。

ただ、サバ缶は1缶ずつなら手軽でも、まとめて買うとかなり重くなります。

毎日食べたい人ほど、何缶も持って帰るのは大変です。だからこそ、続けるならAmazonなどのネット通販でまとめ買いする方法もおすすめです。家まで届けてもらえるので負担が少なく、ストックもしやすいです。

まとめ

サバ缶は、減量中などで脂質やカロリーを厳しく抑えたい時を除けば、筋トレ中に取り入れやすい優秀な食材です。

たんぱく質をしっかり補給できて、調理なしですぐ食べられるうえに、魚の栄養もまとめて取れるのが大きな魅力です。ただし、カロリーや脂質は高めなので、食べすぎには注意が必要です。

まずは1日1缶を目安に、他の食事とのバランスを見ながら無理なく続けるのがおすすめです。

味に飽きない工夫や買い置きもしながら、自分に合った形で取り入れていきましょう。

みっちー

筋トレは5年間、今も無理なく続けています。これまでの経験をもとに、初心者がつまずきやすい「続かない」「何をすればいいかわからない」という悩みを、体験ベースでわかりやすくお伝えします。パーソナルトレーニングを1年間受けて、フォームやメニュー作りの基礎も実践的に学んできました。また、食生活アドバイザーの資格を活かし、毎日の食事管理も習慣化しています。難しい専門用語はできるだけ使わず、今日からすぐ試せる内容を大切にしています。